Loading...

EJERCICIO

EJERCICIO

Hacer ejercicio regularmente es importante para estar lo más saludable posible. Cada vez más investigaciones demuestran que hacer ejercicio puede disminuir el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama si te lo diagnosticaron antes, además de reducir el riesgo de tener cáncer de mama en primer lugar.

En una mesa redonda convocada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en 2010 se analizaron los estudios disponibles y se concluyó que hacer ejercicio no es riesgoso durante los tratamientos del cáncer de mama y después de ellos (siempre que se tomen las precauciones necesarias y se hagan con baja intensidad) y que mejora el funcionamiento físico, la calidad de vida y la fatiga relacionada con el cáncer. También se ha comprobado que hacer ejercicio ayuda a las sobrevivientes del cáncer de mama a vivir una vida más larga y más activa.

En esta sección podés leer material sobre los beneficios del ejercicio para las personas con diagnóstico de cáncer de mama, los tipos de ejercicios y cuándo podrás hacer ejercicio, tanto durante el tratamiento, como después de este.

Todos lo hemos escuchado cientos de veces: el ejercicio nos hace bien. La Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda que las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama hagan ejercicio con regularidad (alrededor de cuatro horas por semana) para mejorar su calidad de vida y disminuir el riesgo de tener cáncer nuevamente. Ahora bien, ¿qué es exactamente lo bueno del ejercicio? Aquí se explican las formas en que el ejercicio mejorará tu vida:

El riesgo de tener cáncer será menor. Hacer ejercicio regularmente disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer de mama, y además reduce el riesgo de tener un diagnóstico de cáncer de mama en primer lugar. El ejercicio puede disminuir el riesgo de tener cáncer de colon, de pulmón y de útero.

Podrás mantener un peso saludable. Hacer ejercicio regularmente contribuye a mantener un peso saludable, ya que aumenta la masa muscular y quema las grasas. Las mujeres que tienen sobrepeso y las que son obesas, que se caracterizan por tener un IMC (índice de masa corporal) mayor que 25, tienen mayor riesgo de tener un diagnóstico de cáncer de mama, en comparación con las mujeres que mantienen un peso saludable, especialmente después de la menopausia. Tener sobrepeso también aumenta el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama en mujeres que ya tuvieron la enfermedad.

Puede haber menos efectos secundarios del tratamiento y estos son menos graves. Las investigaciones indican que el ejercicio ayuda a lograr lo siguiente:

  • Aliviar las náuseas durante la quimioterapia
  • Mejorar el flujo de sangre hacia las piernas y, en consecuencia, disminuir el riesgo de tener coágulos
  • Aliviar el estreñimiento, ya que estimula el sistema digestivo y facilita la evacuación intestinal
  • Revitalizar el deseo sexual y mejorar la excitación
  • Aliviar la fatiga que causan la radiación y la radioterapia

Prolongarás tu vida. Aunque este tema es complejo, los estudios parecen indicar que el ejercicio mejora la supervivencia de las sobrevivientes del cáncer de mama. Parte Parte de esto se debe a que el ejercicio les ayuda a mantener un peso saludable.

Tendrás más energía. La fatiga es un efecto secundario que muchas mujeres tienen durante el tratamiento del cáncer de mama y después de este. Hacer ejercicio regularmente mejora tu resistencia y ayudar a que el corazón y los pulmones, que proveen la energía para tu trabajo diario, funcionen más eficientemente.

Tendrás mejor movilidad. El tejido cicatricial que se forma después de la cirugía de cáncer de mama, de la reconstrucción mamaria o de la radiación, en ocasiones provoca tensión en los músculos del brazo y el hombro. Si después del tratamiento no usás lo suficiente el brazo y el hombro, los músculos de esa zona pueden perder flexibilidad. Con el transcurso del tiempo, los ejercicios de estiramiento, realizados con cuidado, mejoran los problemas de amplitud de movimiento que tal vez tengás en el brazo y el hombro.

Tendrás más músculo y serás más fuerte. A medida que las personas envejecen, tienden a perder músculo y a tener más grasa corporal. Existe la posibilidad de que los medicamentos de la quimioterapia y la hormonoterapia provoquen una menopausia repentina, que también puede hacer que disminuya la masa muscular. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a tener más músculo que grasa, lo que significa que podrás llevar las compras, alzar a las mascotas o a los nietos, y cerrar la puerta trasero del carro.

Mantendrás la salud de los huesos. A medida que envejecés, perdés masa ósea. Si te diagnosticaron cáncer de mama, la salud de los huesos reviste una importancia especial para vos. En las investigaciones se demuestra que algunos tratamientos para el cáncer de mama generan pérdida ósea. Además, las mujeres tienen cerca del doble de probabilidades que los hombres de tener osteoporosis (enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a quebrarse) después de los 50 años. Los ejercicios con peso, como trotar, caminar y el entrenamiento de fuerza retrasan la pérdida ósea.

Te sentirás mejor con vos misma. Un diagnóstico de cáncer de mama en ocasiones atemoriza, deprime o angustia a algunas mujeres. Hacer ejercicio puede ayudarlas a levantar el ánimo, controlar la depresión y mejorar la autoestima. La actividad física desencadena la liberación de sustancias químicas del cerebro, como las endorfinas, que te harán sentir más contenta y relajada. Si hacés ejercicio regularmente, te sentirás mejor con tu persona y tu aspecto cuando veás en el espejo la imagen de una mujer en buen estado físico, fuerte y tonificada.

Dormirás mejor. Si tenés problemas de insomnio o te despertás muchas veces durante la noche, el ejercicio regular te ayudará a dormirte más rápida y profundamente.

Estarás menos estresada. Cualquier tipo de ejercicio puede hacer desaparecer el estrés. Además de aumentar la producción de endorfina en el cerebro, los ejercicios pueden ser un tipo de meditación. Al concentrarte en una sola tarea, ya sea correr, bailar o lo que estés haciendo, te darás cuenta de que te olvidás de los disgustos del día y lográs un estado mental tranquilo y despejado.

Ejercicio sin riesgo

Hacer ejercicio sin riesgo.

El ejercicio ofrece muchos beneficios para las sobrevivientes de cáncer de mama, pero debés hacerlo sin correr riesgos. Si te hicieron una cirugía de cáncer de mama, podés correr el riesgo de tener linfedema: inflamación de los tejidos blandos del brazo, de la mano, del tronco o de la mama, que puede estar acompañada de adormecimiento, molestia y a veces, infección.

A algunos médicos y algunas mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, pueda desencadenar la aparición de linfedema.

Otros médicos y otras mujeres piensan que los beneficios del ejercicio realizado correcta y cuidadosamente, incluso el levantamiento de pesas, superan ampliamente los riesgos. Los beneficios del levantamiento de pesas para sobrevivientes de la enfermedad se analizaron en el estudio PAL. Se demostró que comenzar con pesas muy livianas y aumentar su peso gradualmente puede ser mejor que no hacer ejercicios con un brazo en riesgo de linfedema posterior al cáncer de mama. En este estudio se descubrió que las mujeres que hacían levantamiento de pesas eran más fuertes, tenían mejor imagen corporal y menos grasa corporal que las mujeres que no levantaban pesas. Además, las mujeres que tenían diagnóstico de linfedema al principio del estudio PAL y siguieron un plan de levantamiento de pesas tenían el 50% menos de probabilidades de que el linfedema empeorara.

Otros ejercicios pueden ser riesgosos para algunas pacientes diagnosticadas con cáncer de mama. Es importante recordar que todos somos diferentes. Tal vez podás hacer sin problemas todos los ejercicios de la siguiente lista o algunos de ellos. No obstante, como cada mujer se ve afectada de manera diferente por el tratamiento, estos ejercicios no son adecuados para todas y por este motivo presentamos una lista de ellos.

Es posible que los ejercicios riesgosos para las sobrevivientes de cáncer de mama sean, entre otros:

  • Natación en piscina, con brazadas. Para algunas mujeres, puede ser mejor nadar con los brazos apoyados en una tabla u otro elemento de flotación.
  • Uso de bandas elásticas de resistencia. Cuando tirás de una banda de resistencia, no sabes cuánta resistencia se generará; podría ser demasiado esfuerzo para el brazo.
  • Ejercicios con el peso corporal, como flexiones de brazos en barra horizontal y lagartijas. Es difícil saber cuánto peso estás moviendo; los movimientos pueden poner mucha presión en los hombros y brazos.
  • Algunas posturas de yoga, como la del perro cabeza abajo, y las posturas invertidas. Es probable que estas posturas pongan demasiado peso en los brazos.
  • Máquinas elípticas y de entrenamiento combinado o tenis. Si estás comenzando un nuevo programa de ejercicios después de la cirugía de cáncer de mama, es conveniente que evités trabajar con el brazo del lado en que tuviste la cirugía y hagás otros ejercicios. Por ejemplo, si comenzás un programa de ejercicios diseñado específicamente para sobrevivientes del cáncer de mama, esperá a que el brazo esté lo suficientemente fuerte para usar una máquina elíptica, jugar al tenis o hacer cualquier otro ejercicio que lo afecte. Después de seguir el programa de ejercicios por aproximadamente un mes, quizá podés introducir poco a poco otros ejercicios que abarquen los brazos.

La Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda hacer ejercicio después de la cirugía de cáncer de mama (independientemente del tipo de cirugía que hayas tenido) y de la radioterapia.

Aquí encontrarás algunas medidas que podés tomar para hacer ejercicios sin riesgo:

Pedí la aprobación previa del médico de cabecera y del cirujano. Hablá tanto con el médico de cabecera como con el cirujano sobre los ejercicios que deseás hacer. Preguntales si deberías evitar algún movimiento o si debés limitar la amplitud de los movimientos en esos ejercicios. Hablá sobre los medicamentos que tomás y cómo afectan tu capacidad para hacer ejercicio. Recordá también hablar de otras afecciones médicas que tengás (asma u osteoporosis, por ejemplo).

Tomá las precauciones necesarias. Si te diagnosticaron linfedema o ese tema te preocupa, hablá con un especialista en linfedema sobre las precauciones que deberías tomar. Si te diagnosticaron con este padecimiento, estas precauciones incluyen el uso de vestimenta elástica de compresión adecuada o, posiblemente, uso de guantes protectores. Si sentís que algo no está bien, detenete de inmediato y hablá con el médico o con el especialista.

Hacé ejercicios de precalentamiento. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, debés hacer precalentamiento mediante una caminata de 5 o 10 minutos o una ducha, para calentar los músculos. El precalentamiento debe incluir un programa de flexibilidad completo, que estire todos los músculos grandes.

Hacé avances lentos y uniformes. La mejora será gradual. Cada persona es única, cada cáncer de mama es único y cada plan de tratamiento es único. No comparés tu avance con el de otra persona ni con el que lograbas antes del diagnóstico de cáncer de mama. Tenés que darte el tiempo necesario para recuperarte y estar más fuerte, flexible y saludable.

Concentrate en el estado físico. Estar en perfecto estado físico es mejor que mantener un estiramiento por más tiempo o hacer más repeticiones de un ejercicio. Asegurate de estar en excelente forma, aunque esto signifique hacer menos. En otras palabras, si para hacer un estiramiento se necesita mantener la posición durante 30 segundos y podés mantenerla por 15 segundos a menos que hagás algo que se supone que no debés hacer (doblar las rodillas o los brazos, por ejemplo), es mejor mantener el estiramiento durante solo 15 segundos en perfecta forma, que durante 30 segundos, pero mal.

Concentrate en el estado físico. Estar en perfecto estado físico es mejor que mantener un estiramiento por más tiempo o hacer más repeticiones de un ejercicio. Asegurate de estar en excelente forma, aunque esto signifique hacer menos. En otras palabras, si para hacer un estiramiento se necesita mantener la posición durante 30 segundos y podés mantenerla por 15 segundos a menos que hagás algo que se supone que no debés hacer (doblar las rodillas o los brazos, por ejemplo), es mejor mantener el estiramiento durante solo 15 segundos en perfecta forma, que durante 30 segundos, pero mal.

Detenete si sentís dolor. Controlá tu estado físico o hacé movimientos más suaves, de modo que no sintás dolor. Si aún así lo experimentás, hablá sobre posibles modificaciones con el médico, el fisioterapeuta o con un entrenador personal diplomado.

Descansá lo necesario. Si estás resfriada o tenés una infección, o si estás muy cansada, tomá un día libre.

Hacé los ejercicios de relajación. Para relajarte después de cada sesión de ejercicios, caminá 5 o 10 minutos y estirá los principales grupos musculares.

Avisale al instructor que sos una sobreviviente del cáncer. Si tomás clases de yoga, gimnasia aeróbica u otro tipo de ejercicio, hablá con el instructor antes de la clase y explicale que sos sobreviviente del cáncer de mama. Decile qué podés y qué no podés hacer, y pedile que modifique los ejercicios que tienen movimientos que no logrés realizar. Hacé lo mismo si practicás ejercicio con un entrenador personal diplomado. Explicale que has estado en tratamiento de cáncer de mama, para que aumente los ejercicios de forma adecuada.

¿Cómo buscar un entrenador para ejercicios físicos?

Si pensás hacer entrenamiento de fuerza después del tratamiento del cáncer de mama, sería conveniente que lo hicieras con un entrenador diplomado (o con un fisioterapeuta capacitado en diagnóstico y tratamiento del linfedema), que tenga experiencia en trabajar con sobrevivientes del cáncer de mama. Un entrenador capacitado te ayudará a comenzar lentamente, te indicará qué precauciones tomar y te alentará, pero solo lo suficiente, no demasiado.

Aunque para ser un buen entrenador no es necesario tener un título universitario, si una persona tiene un título en un campo de conocimiento relacionado con la fisiología del ejercicio significa que cuenta con mayor preparación.

A continuación verás algunas preguntas para hacerle a un posible entrenador:

  • ¿Ha trabajado antes con sobrevivientes del cáncer de mama?
  • ¿Tiene diploma de alguna organización? Si lo tiene, ¿cuál es la organización?
  • ¿Tiene diploma de especialización en cáncer y ejercicio físico?
  • ¿Me puede dar los nombres de tres de sus actuales clientes como referencia?

TIPOS DE EJERCICIOS

HAY TRES TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS:

Ejercicios aeróbicos

Ejercicios aeróbicos:

En los ejercicios aeróbicos se utilizan los grandes músculos del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos. En el siguiente gráfico podés observar algunos ejemplos:

Beneficios:

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen el estrés. El ejercicio aeróbico también disminuye el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

En los ejercicios aeróbicos se utilizan los grandes músculos del cuerpo con movimientos rítmicos y repetitivos. En el siguiente gráfico podés observar algunos ejemplos:

Beneficios: Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen más eficientemente. Además, aumentan la fuerza y resistencia corporales. También levantan el ánimo, contribuyen a dormir mejor y disminuyen el estrés. El ejercicio aeróbico también disminuye el riesgo de repetición (recurrencia) del cáncer de mama y el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

TIPOS DE
EJERCICIO AERÓBICO
EQUIPO NECESARIO DÓNDE SE PUEDE HACER
Caminar Calzado para caminar, ropa cómoda Prácticamente en cualquier lugar (aceras, pistas, paseos, cintas para caminar)
Correr y trotar Calzado para correr, pantalones cómodos, cortos o para correr, camiseta cómoda, sostén deportivo Bajo techo en una cinta de caminar; al aire libre en senderos para correr,caminos, aceras (prestá atención alos peatones, las bicicletas y los automóviles) o en una pista para correr
Andar en bicicleta Bicicleta, ropa cómoda, casco Al aire libre, en caminos o carriles para ciclistas; consultá las normas locales acerca de andar en bicicleta sobre la acera
Máquina elíptica* o escalador Máquina elíptica o escalador, ropa cómoda En el interior de tu casa, si tenés tu propia máquina; si no, en el gimnasio
Patinaje Patines e implementos de seguridad El patinaje con patines con ruedas o con rollers se puede hacer en senderos para trotar o en aceras
Tenis* raqueta, pelotas, ropa cómoda, calzado deportivo de tenis El patinaje con patines con ruedas o con rollers se puede hacer en senderos para trotar o en aceras
Natación traje de baño y toalla; en algunas piscinas se exige usar gorra y gafas para el agua Piscinas públicas o privadas

*Según Cathy Bryan, máster en Educación, con diploma de entrenadora personal especializada en cáncer y ejercicio físico otorgado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las máquinas elípticas, el tenis y el remo pueden ser ejemplos de movimientos que sobrecargan el brazo del lado de la cirugía, si a la vez estás haciendo otro programa de ejercicios. "Lo más importante para tener en cuenta es que el programa de ejercicios debe permitirte aumentar gradualmente la resistencia. Algunos ejercicios, por ejemplo, el tenis o el remo, no lo permiten. Estás en movimiento o no lo estás. Por eso, al comenzar, pensá en ejercicios que te permitan un aumento gradual de la resistencia. Por ejemplo, las pesas son una excelente opción: podés comenzar con pesas de 1 libra (1/2 kilo) e ir incrementando el peso".

Si te extirparon ganglios linfáticos, siempre es conveniente consultar a un especialista en linfedema (aunque no lo tengás), para que evalúe tu capacidad para hacer ejercicios con el brazo.

Si te diagnosticaron linfedema, es posible que debás usar vestimenta elástica de compresión y tomar otras precauciones al hacer ejercicio.

Comenzá lentamente:

Antes de comenzar a hacer ejercicio, recordá obtener la aprobación del médico y el cirujano. Para empezar, podés hacer algún tipo de ejercicio aeróbico tres veces por semana, de baja intensidad. Con la misma intensidad, agregá más días por semana (o más tiempo por día) de ejercicios aeróbicos. Cuando estés comenzando, agregar más tiempo es más importante que aumentar la intensidad. Cuando sintás que estás preparada, aumentá levemente la intensidad. Es posible que no podás mantener la misma intensidad todos los días. No hay problema. Cualquier actividad aeróbica que hagás es mejor que ninguna. Algunos días podrás incrementar la intensidad aun más. Lo importante es seguir haciendo ejercicio.

La intensidad de los ejercicios se puede medir de dos maneras:

  • Según cómo te sentís o cómo percibís el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10, a lo máximo que podés hacer).
  • Según la frecuencia cardíaca (restale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto)

Ejercicios de baja intensidad:
no hay cambios en la respiración, podés conversar o cantar con facilidad; del 40% al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada:
respirás más rápidamente, pero no te quedás sin respiración, podés conversar, pero no podés cantar; del 50% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad alta:
respirás rápida y profundamente, y no podés decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70% al 85% de tu frecuencia cardíaca

Ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad:

Los ejercicios de flexibilidad, también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o simplemente, de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben dar una sensación de "tensión con comodidad". Debés sentir solo el estiramiento, nunca dolor. En el siguiente gráfico podés observar algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad.

Beneficios:

Una buena flexibilidad te ayuda a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo que se te haya caído. Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a disminuir la rigidez y los cambios de postura que surgen después de la cirugía de cáncer de mama, la reconstrucción mamaria (especialmente cuando se usa tejido de otra parte del cuerpo) o la radioterapia. Los ejercicios de flexibilidad también calman el estrés y ayudar a relajarte.

TIPOS DE
EJERCICIO FLEXIBILIDAD
EQUIPO NECESARIO DÓNDE SE PUEDE HACER
Estiramiento En realidad, nada; se puede usar una toalla o un cinturón para profundizar algunos estiramientos sosteniendo la toalla con ambas manos y esforzándote con cuidado para lograr el estiramiento) Prácticamente cualquier lugar donde haya suficiente espacio; también podés hacer estiramiento en la piscina o en la bañera de hidromasaje
Yoga Colchoneta de yoga, ropa cómoda Centro de yoga o gimnasio (algunas clases se dan al aire libre); existen varios tipos de yoga: antes de ir, informate sobre el tipo de yoga y su intensidad
Taichí (antiguo arte chino de movimientos suaves) Ropa cómoda Las clases se pueden dar bajo techo o al aire libre; existen varios tipos de taichí: antes de ir, informate sobre el tipo de taichí y su intensidad
Hacer rodar un cilindro de goma espuma o una bola de lacrosse por los músculos Cilindro de goma espuma o bola de lacrosse Por lo general, bajo techo, pero también se puede hacer al aire libre
Pilates Colchoneta, ropa cómoda; aparatos que se pueden usar en un centro de pilates, pero los ejercicios sobre colchoneta sola ofrecen una buena ejercitación para lograr flexibilidad Centro de pilates, gimnasio

Comenzá lentamente:

El cirujano que te operó de cáncer de mama te podrá indicar estiramientos suaves para hacer en tu casa durante la recuperación de la cirugía. Antes de comenzar otros ejercicios de flexibilidad, no olvidés obtener la aprobación del médico y el cirujano. Antes de hacer estiramiento o de hacer rodar un cilindro de goma espuma por el cuerpo, camina unos 5 o 10 minutos; los músculos se estiran más fácilmente si hacés precalentamiento. Si tomás clases de yoga o pilates, el instructor te indicará que hagás ejercicios de precalentamiento antes de comenzar los de flexibilidad. Antes del comienzo de la clase, recordá decirle al instructor que has estado en tratamiento para el cáncer de mama, para que modifique las posturas que hagan que el brazo o el hombro se esfuercen.

Si hacés estiramientos en tu casa, tratá de hacer dos sesiones por día. Prolongá gradualmente el tiempo en que mantenés el estiramiento, sin lastimar los músculos. Si sentís dolor, deja de estirarte.

Comenzá con ejercicios de baja intensidad y aumentala cuando te sintás preparada para hacerlo.

Ejercicios de fuerza y resistencia

Ejercicios de fuerza y resistencia:

Los ejercicios de fuerza, también denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento. Los ejercicios de flexibilidad, como los del yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los hacés rápidamente, aumentás la cantidad de repeticiones o agregás peso al ejercicio. En el siguiente gráfico podés observar algunos ejemplos de ejercicios de fuerza.

Beneficios:

Después de la cirugía de cáncer de mama, los ejercicios de fuerza ayudan a contribuir a mejorar el equilibrio del músculo o a fortalecerlo. También fortalecen los huesos y mejoran el equilibrio, la postura y la calidad de vida, ya que las tareas de la casa (llevar las compras, pasar la aspiradora) y las actividades recreativas (jugar con los niños o los nietos, o hacer deporte) se facilitan y se disfrutan más.

TIPOS DE
EJERCICIO DE FUERZA
EQUIPO NECESARIO DÓNDE SE PUEDE HACER
Levantamiento de pesas Barras y discos, mancuernas, pesas rusas, máquinas de fuerza, ropa cómoda Bajo techo, en casa, si tenés el equipo, o en un gimnasio
Ejercicios con bandas elásticas de resistencia Bandas elásticas de resistencia o para ejercicios, ropa cómoda Bajo techo, en casa, si tenés el equipo, o en un gimnasio
Ejercicios con pesas rusas Pesas rusas, ropa cómoda Bajo techo, en casa, si tenés el equipo, o en un gimnasio
Ejercicios con el peso corporal (lagartijas o push-ups, flexiones de brazos en barra horizontal o pull-ups, hacer el pino o la vertical, etc.) Ropa cómoda Bajo techo o al aire libre

Algunos de estos ejercicios pueden ser peligrosos para algunos pacientes con diagnóstico de cáncer de mama. Es importante recordar que todos somos diferentes. Es posible que podás hacer sin problemas todos los ejercicios de la lista anterior o algunos de ellos. No obstante, como cada mujer se ve afectada de manera diferente por el tratamiento, estos ejercicios podrían no ser adecuados para todas.

Comenzá lentamente:

Antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pedí la aprobación del médico y del cirujano. Es conveniente esperar hasta que ocurra lo siguiente:

  • La extracción de todos los drenajes quirúrgicos
  • No tener heridas abiertas de la cirugía o causadas por la radioterapia
  • Poder mantener la posición erguida
  • Tener una amplitud de movimiento cómoda en las articulaciones, especialmente en los hombros

Una vez que el médico apruebe el comienzo de los ejercicios, sería bueno que consultaras a un fisioterapeuta para que te haga una evaluación estructural y para que te indique cuánto peso podés levantar sin riesgo. Si no hacías ejercicio antes del diagnóstico, podés tener problemas que no estén relacionados con el tratamiento del cáncer de mama, pero que limiten los ejercicios que podás hacer, como movilidad limitada de las piernas o músculos abdominales débiles. Si te extirparon ganglios, siempre es conveniente programar una cita con un especialista en linfedema (aunque no lo padezcás) para que evalúe la capacidad para hacer ejercicio con el brazo.

Siempre comenzá con pesas muy livianas y aumentá el peso solo cuando te sintás preparada para hacerlo

EL EJERCICIO Y TU TRATAMIENTO

Disfrutá de los beneficios del ejercicio en cualquier momento

Las investigaciones indican con amplia evidencia que el ejercicio es seguro tanto durante el tratamiento del cáncer como después de este, y que también hará que te sintás mejor y que mejore el funcionamiento del cuerpo.

La capacidad de hacer ejercicio durante el tratamiento dependerá del estado físico y de salud general que tengás antes del diagnóstico. De modo que si nunca hiciste ejercicio, debés comenzar muy lenta y cuidadosamente, y solo cuando el médico lo apruebe. Si hacías ejercicio regularmente antes del diagnóstico, mantener la rutina te ayudará a recordar que hay partes de tu vida que todavía están intactas. Recordá que el médico debe darte la aprobación antes de comenzar.

Según el tratamiento, el médico o el fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un plan de ejercicios que sea adecuado para vos.

A continuación verás algunas pautas para hacer ejercicio durante el tratamiento y después de este, elaboradas por Cathy Bryan, máster en Educación, con diploma de entrenadora personal especializada en cáncer y ejercicio físico otorgado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva:

  • Preguntale al médico qué piensa sobre hacer ejercicio durante el tratamiento o después de este.
  • Decile que hacer ejercicio es importante para vos y que deseás que sea o siga siendo parte de tu vida.
  • Una vez que el médico te dé su aprobación, consultá a un fisioterapeuta para que te haga una evaluación estructural. Si no hacías ejercicio antes del diagnóstico, podés tener problemas que no estén relacionados con el tratamiento del cáncer de mama, pero que limiten tus ejercicios, por ejemplo, movilidad limitada de piernas o músculos abdominales débiles.
  • Mientras más fuerte hayás estado antes de la cirugía, más rápida y eficientemente podrás recuperarte.
  • Buscá en tu zona un entrenador personal diplomado, que haya trabajado con sobrevivientes del cáncer de mama, para que te ayude a comenzar a hacer ejercicio y te indique las precauciones que debás tomar.
  • Aprendé sobre el linfedema y permanecé atenta a los síntomas.
  • Vos sos la única persona que sabe cómo te sentís realmente. No hagás ejercicios de más y descansá cuando lo necesités.

COMO MANTENER UNA RUTINA

Cuando pasa el entusiasmo inicial, te puede resultar difícil continuar la rutina de ejercicios. A continuación verás algunos consejos para mantenerte motivada:

  • Hacé del ejercicio una actividad divertida. Si te gusta estar con gente, tomá una clase de gimnasia aeróbica o inscribite en un club local de fútbol o de caminatas. Si te sentís mejor sola, podés hacer caminatas o excursiones a pie en un parque o en algún lugar que tenga una vista bonita.
  • Si te aburrís, cambiá de actividad. Un día caminá y al día siguiente levantá pesas livianas. Andar en bicicleta, bailar, tomar clases de yoga, hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada.
  • Hacé del ejercicio una actividad social. Si asumís el compromiso de hacer ejercicio con otra persona, es más probable que continués con el plan que si lo hacés sola. Además, podés conversar con tu amigo y pueden animarse con los logros de cada uno.
  • Hacé del ejercicio una prioridad. Pensá que el ejercicio es una parte necesaria de la vida, como respirar, dormir y comer. Es lo que hacés para mantenerte tan saludable como sea posible. Programá el ejercicio como lo hacés con cualquier otra actividad importante. ¡Anotalo en tu agenda!
  • Hacé ejercicios a primera hora de la mañana. Según algunos estudios, si hacés ejercicio en la mañana, es más probable que continués la rutina. A medida que el día avanza, tal vez saqués excusas para no cumplir con el programa o tengás demoras en tu agenda que te hagan difícil hacer ejercicios. Otra ventaja del ejercicio matinal: genera mucha energía para el día.
  • Hacé ejercicio en el camino del trabajo a la casa. Si no podés hacer ejercicio a primera hora de la mañana, hacerlos en el camino del trabajo a casa es la segunda mejor opción. Asegurate de no ir antes a tu casa. Una vez que te cambiás de ropa y te sentás, no es muy probable que te sintás motivada para salir de nuevo. Una ventaja del ejercicio después del trabajo: podés deshacerte del estrés y los enojos del día.
  • Hacé ejercicio aunque pensés que estás demasiado cansada. Es probable que después te sintás mejor y con más energía. El ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, que levantan el ánimo y hacen que todo el cuerpo se sienta mejor. También respirás profundamente, lo que te tranquiliza y te relaja.
  • Llevá un diario de ejercicios. Escribí las estadísticas de ejercicios que sean importantes para vos: cuánto tiempo hiciste ejercicios, qué distancia caminaste, corriste o anduviste en bicicleta, cuánto peso levantaste, cuántas repeticiones hiciste entre otras actividades. Ver el progreso te ayudará a mantenerte motivada para lograr más.
  • Recompensate. Fijá metas y, a medida que las logrés, recompensate. Cuando podás caminar 30 minutos sin parar, podrías comprarte nuevo calzado para caminar o una chaqueta de calentamiento. Cuando en yoga podás ponerte en la postura del águila, tu recompensa puede ser un nuevo par de pantalones de yoga o una nueva chaqueta. Hacé lo que sea mejor para vos.
  • Tratá de ser flexible. Si estás realmente ocupada o te sentís débil, toma un descanso. Lo importante es comenzar nuevamente tan pronto como podás.
Top